ダイエットには脂質を摂ろう



「脂質はカロリーが高いからダイエット中は控えましょう!」


このような言葉を聞いたことがありませんか?

少なくても、脂質は太りやすいという認識を持っている人がたくさんいらっしゃるかと思います。


しかし、果たしてその考えは正しいのでしょうか。


こういったことを理解するには「科学」と「歴史」の両方をみていくことではっきりしていくことがわかります。



まず、脂質が太るというような考えは「カロリー」という概念があって初めて考えられます。つまりカロリーが高いものを食べる方が太るというような”今”では当たり前の考えです。


確かにこの理論に当てはめれば、1gで9kcalもある脂質は他の炭水化物やタンパク質に比べて「太りやすい」ということが考えられます。


ですが、それは前提として「同じ量を食べた場合」「食欲を除外視して考えた場合」「一緒に食べた場合」「インシュリンをのぞいて考えた場合」の話です。




「ん?なんのこっちゃ??」


という方がほとんどかと思いますので簡単な例を出してみましょう。



例えば、高級なお肉を食べた時に「胃もたれ」したことはありませんか?

あの脂っぽいお肉を食べると、あまり食べられなかったって時ですね。



あの脂っぽいお肉は脂質が多いし赤身が少ないからダイエットや減量の敵だ!!という考えがあると思います。



しかし、やり方によってはダイエットや減量中でも沢山の脂質を食べられます。というよりもそれだけを食べていれば痩せることの方が可能性として高いです。


その理由は「インシュリンの抑制」「食欲抑制」に繋がるからです。




インシュリンというのはいろんな働きがありますが、ここで重要なのは「脂肪細胞への取り込み」「脂肪の分解の抑制」です。


簡単にいうと、インシュリンが出ると脂肪がつきやすくて、燃えにくくなるという認識で大丈夫です。



インシュリンが沢山出るのは「糖質(炭水化物)」です。次にタンパク質でもっとも出ないのが脂質です。


つまり、高級肉のような脂の多いお肉だけを食べる場合は、インシュリンが出にくい=脂肪が溜まりにくくて燃えやすいというような状態です。



「え、つまり脂質を沢山とっててもどんどん中性脂肪が燃えやすいから太らないってこと?」


そういうことになります。



専門的な話をすると長くなるので省きますが、脂質をとるとエネルギー自体はオーバーになります。つまりエネルギーが多いときは代謝が活発になるので、通常のカロリーをマイナスにする減量のように代謝が落ちる心配もありません。


代謝が上がったまま、沢山中性脂肪が使われる(脂肪がエネルギーとして使われやすくなる)ということです。便通がいい人みたいか感じです(代謝が落ちた減量は便秘の人のようになかなか出ていかない)。




また、胃もたれのように本来脂質が多いとその分食べられなくなります。高級肉だけ食いなさいと言われれば案外食べられません。(米や野菜など食材の種類が増えるほど人は食べられる)。


精製された炭水化物ほど食欲が湧きやすいので、脂質や特にタンパク質は食欲を落ち着かせてくれます。



ここでダイエットや減量で陥る失敗は、炭水化物制限すればいい=炭水化物をカットしたまま脂質も控えめになっているという状態です。



これは、代謝が落ちて体はオフモードとなり、脂肪を使わないでため込もうとする体になります。だから糖質制限中は脂質を沢山摂取していることが重要です。




つまり、脂質=太るのではなく、炭水化物と一緒に食べることでインシュリンが分泌=脂肪の溜め込みが起こる=太るということです。


冷静に考えてみると、人類が始まって炭水化物と脂質を一緒に摂るようになったのはここ最近の話です。



通常、食材は脂質と炭水化物が一緒になっているものはほとんど自然界にはありません。穀物や芋類、果物などの生物でないものには脂質がなく、動物のお肉や魚や卵などには炭水化物がない(ほとんどない)。


それを一緒の食卓に並んで食べるようになったのは、何十万年という人類の歴史の中のほんの100年ほどの話。


時間で例えると、1時間のうち3秒くらいの超短い歴史ということです。(類人猿などから考えると1秒未満)




そして、その恐ろしく短い期間に、一気に病気や生活習慣病が増えているのがわかります。


それなのに「脂質が太る!」というのは明らかに浅はかな考えだと理解できるはずです。



とは言え、脂質でも質の悪いものは避けましょう。

質が悪いというのは、トランス脂肪酸などです。


これはマーガリンやお菓子などの加工食品に沢山添加されています。



ある実験では、トランス脂肪酸は他の脂肪と同じ量を摂取した場合、脂肪の増加が大きかったということがわかっています。他にも病気になるリスクが高いというようなことが懸念されています。



◎オススメな脂質源

・オリーブオイル(エクストラバージンオリーブオイル)

・エクストラバージンココナツオイル

・アボカド

・ナッツ類

・魚


○まあまあオススメな脂質源

・牛肉、羊肉

・卵


オメガ6とオメガ3という脂質の違いを聞いたことがある人がいるかと思いますが、基本的にはこのバランスが大事だということが言われています。


なぜならオメガ6とオメガ3では体内での働きが拮抗しているからです。とは言えどちらも必要な脂質なので極端に不自然にする必要はないです。


理想は3~1:1くらいと言われていますが、現状アメリカ人などは10:1くらいになっているということです(オメガ6が過剰)。



そういったこともあって、オメガ3が豊富な魚を食べましょうなどと言われるのです。



個人差や体質もあるので、一概には言えませんがしっかり脂質を摂取することが大事です。



今回は「脂質」に関して解説しましたが、炭水化物が悪いということではありません。


炭水化物を摂取するときも、「科学」と「歴史」で考えれば答えが出ます。



ぜひ無理なく痩せるダイエット法や筋トレを学びたい人は、体験パーソナルトレーニングを受けに来てみてください。



皆様のご来店心よりお待ちしております。



かたぎり塾長





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